Dýcham, teda som

Nina Jassingerová/pre časopis Wellness

Objednávky na individuálny dychový a psychofyzický koučing:

Kramáre, Bratislava (podrobnú navigáciu dostanete pri objednaní)

PhDr. Nina Jassingerová

ananda@ananda.sk,    0903 177 281

Kto dýcha, žije. Kto dýcha pomaly a zhlboka, žije dlhšie a zdravšie. Kto si uvedomuje, že dýcha a ako dýcha, žije naplno. Nie nadarmo sa slová dych a duch tak podobajú. Zadržiavanie dychu od strachu, napätia, úzkosti, fučanie od hnevu nie sú dnes nijakou zvláštnosťou. Nepokojný duch spôsobuje nepokojný dych. A naopak.

Bez jedla vydržíme dlho, aj  niekoľko týždňov. Bez vody tak tri dni. Ale bez vzduchu iba pár minút. Bez kyslíka, ktorý by držal pri živote náš mozog, sa telesné funkcie pomaly ukončia a my sa poberieme do večných lovíšť.

Napriek tomu dýchanie považujeme za čosi také prirodzené a automatické, že tomu len zriedkakedy venujeme nejakú pozornosť. V podstate ani netreba, lebo náš organizmus funguje dobre aj s každodenným neuvedomeným dýchaním. Toto automatické dýchanie stačí na udržanie bežných životných funkcií. Stačí to, kým je telo zdravé a aktívne.

Čo sa však stane, keď nastane nejaký úraz, choroba, trauma?

Pre organizmus človeka, ktorý dovtedy svoje dýchanie ignoroval a považoval za samozrejmé – ako aj mnoho iných vecí v živote – môže byť zrazu veľmi ťažké zotaviť sa, nájsť dostatok energie a síl na opätovné naštartovanie svojho živého systému.
Keďže však dýchanie je jediná telesná funkcia, ktorá síce prebieha nevedome, ale môžeme ju riadiť aj vedome, dáva nám to šancu na aktívne zlepšenie celkovej pohody i zdravotného stavu.

O týchto možnostiach vedeli v Indii už pred tisícročiami – múdra prax hathajogy ideálne kombinuje tréning dýchania a strečingu. Slovo duch alebo životná sila v hebrejčine sa dá preložiť aj ako dych (ruach). V knihe Genesis sa pri opise stvorenia spomína, ako Boh  vdýchol dych život do človeka, ktorého stvoril z hliny. Náš dych doslova nesie a reprezentuje našu životnú silu. Hlboké, voľné a pomalé dýchanie nás upokojuje, dynamické, voľné a rytmické dýchanie nás stimuluje a energetizuje.

Keď sa zamyslíme nad tým, prečo niektorí ľudia tak radi a dobre relaxujú pri fajčení, je to preto, že možno iba pri tejto činnosti sú schopní zhlboka, pomaly a možno i vedome dýchať. Je to však značne paradoxná činnosť. Na jednej strane uvoľní a upokojí systém, ale zároveň do neho dostáva ničivé látky.

Dýchanie a nervový systém

Dýchanie ovplyvňuje každý orgán v tele, všetky bunky a vyrovnáva aktivitu mozgových hemisfér.  Ak sa naše dýchanie uvoľní, prehĺbi a zrovnomerní sa nádych a výdych, zväčší sa aj obsah a kapacita pľúc. To stimuluje celý autonómny nervový systém. Ten riadi veľa orgánov a svalov vrátane takých dôležitých, ako je srdce, žalúdok a črevá. Autonómny nervový systém sa delí na sympatikus a parasympatikus.

Sympatikus sa týka typu reakcií „útok-útek“ na vonkajšie podnety. Keď nás niečo zaskočí, emocionálne na nás zapôsobí, sympatikus zariadi zvýšenie tlaku, rýchlejšie búšenie srdca a spomalí tráviace procesy.

Parasympatikus sa zase zaoberá oddychom a trávením. Keď sme uvoľnení, úlohy sa ujíma viac parasympatikus. Tlak klesne, srdce bije pomalšie a trávenie môže prebiehať bez problémov a zdržaní.

Problémom ľudí, vystavených súčasnému životnému štýlu je to, že ich sympatikus má stimulov habadej, ale parasympatikus ich má pramálo. Obidva systémy sú však rovnako dôležité a to najdôležitejšie je zharmonizovať ich činnosť. Najlepším spôsobom je venovať sa viac aktivitám, ktoré pomáhajú uvoľnovať dych a uvedomovať si ho.

Orgánom dýchania sú pľúca. Ich obsahu i kapacite by sme tak isto mali venovať viac pozornosti. Pľúca sú veľký párový orgán, ktorý pri bežnom každodennom dýchaní napĺňame a vyprázdňujeme tak do jednej hornej tretiny. Dýchanie tretinou pľúc nám umožňuje celkom pohodlné, ale predsa len iba prežívanie-vegetovanie a nie plný život. Ak však pravidelne rozširujeme dýchanie na plnú kapacitu pľúc, zvyšujeme tak príjem kyslíka, ktorý výraznejšie okysličuje krv i mozog.

Ako sme už spomenuli, slovo dych zahŕňa viac ako iba fyzický fakt výmeny vzduchu v pľúcach. Dych mnohí považujú za spojivo mysle, tela a ducha. Každá zmena mysle sa najskôr odrazí v dychu a až potom v tele.
Keď dýchame uvoľnene, deštruktívny stav metabolizmu sa mení na konštruktívny. Prechod zo stresovaného stavu s povrchným krátkym a rýchlym dýchaním do uvoľnenej bdelosti pozitívne ovplyvňuje syntézu proteínov, tukov a uhľohydrátov, zvyšuje tvorbu buniek na aktivovanie imunitného systému, podporuje tvorbu kostí a zlepšuje bunečné, hormonálne a psychologické procesy. Navyše, až 90 percent potrebnej výživy pre telo pochádza z kyslíka, ktorý vdychujeme, a len 10 percent zo stravy…

No a už aj dávni jogíni si všimli, možno ako úplne prví, že určité formy dýchania vytvárajú alebo sprevádzajú korešpondujúce duševné stavy. Nepravidelné povrchné dýchanie podporuje rozrušenie mysle, emócií i tela. Plynulé, plné a uvoľnené dýchanie sprevádza zase pokojnú myseľ a vyrovnané emócie. Preto prax jogy obsahuje mnoho dychových cvičení, ktoré dokážu optimalizovať stav nášho bytia prostredníctvom dýchania.

Ako dýchame

Bránica je svalový štít pod pľúcami, ktorý sa sťahuje a uvoľňuje, a týmito zmenami tlaku spôsobuje, že vzduch sa do pľúc nasáva a vytláča. Interkostálne svaly – medzi rebrami – pomáhajú meniť vnútorný tlak dvíhaním a uvoľňovaním hrudného koša v rytme s bránicou. Rozťahovanie bránice vyžaduje prácu dolných brušných svalov. Ak sa brucho jemne vydúva a vťahuje počas dýchania, znamená to, že dýchate správne.

Dýchanie a stres

Mozog upravuje rýchlosť dýchania podľa úrovne kysličníka uhličitého a nie podľa úrovne kyslíka. Keď sme v strese, naše dýchanie sa mení. Úzkostlivý človek dýcha povrchne a na nasávanie a vytláčanie vzduchu do a z pľúc používa skôr ramená ako bránicu. Tento spôsob dýchania odstraňuje z krvi priveľa kysličníka uhličitého a narúša tak telesnú rovnováhu plynov. Povrchné a nadmerné dýchanie – pocit nedostatku vzduchu, akoby nemožnosť nadýchnuť sa – hyperventilácia predlžuje pocity úzkosti a zvyšuje stresové príznaky, ktorými sú: ťažoba a pocit stuhnutia na hrudi, stála únava, pocit slabosti, paniky, bolesti hlavy, búšenie srdca, nespavosť, bolesti svalov, rôzne stuhnutia, pichania, mravenčenie, stŕpnuté a studené ruky a tvár.

Žiaľ, práve ľudia veľmi stuhnutí, stresovaní a ťažko sa uvoľňujúci a samozrejme, zle dýchajúci,  sa radi vyhýbajú aktivitám, pri ktorých všetko toto pociťujú ešte výraznejšie. Toto vyhýbanie sa očividne nie je najlepšou stratégiou. Tak sa totiž najlepšie redukuje už aj tak narušená funkčnosť pľúc. Nehovoriac už o psychologických javoch ako je úzkosť, malá sebadôvera, neschopnosť otvoriť sa druhým ľuďom… Lepšou stratégiou je ísť presne tam, kam sa najviac obávam.

Pomáha aj chodiť čo najviac pešo  a postupne predlžovať čas prechádzok. Pritom trénovať pozorovanie dychu a jeho postupné prehlbovanie. Strečing, vznášanie sa vo vode a vôbec akýkoľvek vodný wellness sú skvelé na upokojenie.

Pri dýchacích problémoch pomáha pravidelné shiatsu, lebo umožňuje prácu priamo na meridiáne pľúc a zároveň posilňuje ostatné orgány, od ktorých sú zase závislé pľúca a ich funkcia. Veľmi upätí, napätí a neuvoľnení ľudia udržiavajú obyčajne svoje pľúca v stuhnutom a neflexibilnom stave. Preto aj kvôli bežnému dýchaniu využívajú oveľa viac svaly krku a ramien a napokon sa oveľa viac musí namáhať aj bránica. Je to veľká námaha a zbytočný ďalší výdaj energie. Preto sú takíto ľudia aj častejšie unavení. Ak sa postupne dokážu uvoľniť a prehĺbiť dýchanie, zmiernia sa aj ich bolesti krku a rami

Slobodný extatický alebo tranzový tanec a prípravné energetizujúce pohybové aktivity sú pre človeka s dýchacími problémami hotové požehnanie. Len sa netreba obávať prvotných účinkov. Bolesť sa môže niekedy zvýrazniť, pri prvom výraznejšom uvoľnení sa môže trochu rozbúšiť srdce, môže nastať isté vnútorné chvenie. Ide o nezvyk a o to, že zrazu povolíme domnelému chaosu, aby nás prestúpil. Po dlhšej meditácii v pohybe alebo po viacerých ošetreniach shiatsu tieto príznaky zmiznú.

Nemenej dôležitý je aj zmysel pre humor. Vyhľadávať filmy alebo literatúru, ktoré vás dokážu poriadne rozosmiať, je činnosť, ktorá sa vypláca. Veď dnes je už klasickým vyše 25ročný príbeh Dr. Normana Cousinsa, ktorý sa sledovaním klasických komédií s bratmi Marxovcami a samozrejme srdečným rehotom vyliečil z ťažkej pľúcnej choroby. Dobrý rehot, od ktorého brucho bolí – znak, že brušné svaly pracujú a dýchame naozaj naplno – uvoľnuje nielen akékoľvek napätie, ale aj nadbytočné hlieny, ktoré sa pri povrchnom dýchaní hromadia v dýchacích cestách, a tak ich spriechodňuje.

Profesor Lee Berk, ktorý ostatných osemnásť rokov skúmal smiech z medicínskeho hľadiska, dokonca dokázal vysvetliť, že smiech zvyšuje aktivitu buniek, ktoré ničia vírusy a tumory. Nielen to – zvyšuje aj tvorbu proteínu pôsobiaceho proti chorobám alebo bunky typu T, ktoré podporujú imunitnú reakciu.

Keďže vždy je najvyšší čas začať a zároveň platí aj to, že nikdy nie je neskoro, ponúkame vám niekoľko dychových inšpirácií proti stresu, na upokojenie i na povzbudenie.

Pri žiadnom cvičení, či už čiste dychovom alebo inom by ste sa však nemali siliť, ale nasledovať svoje vlastné momentálne možnosti a nenápadne, ale vytrvalo sa posúvať ďalej. A najmä neprestávať pri prvej prekážke, záchvate lenivosti či bežnej rozptýlenosti.

Dychové cvičenia sú užitočné, lebo:
Posilňujú bránicu
Dostávajú do pľúc viac vzduchu
Pomáhajú zbaviť sa hlboko uložených  hlienov
Udržiavajú pohyblivosť pľúc a hrudného koša

Uvoľnené hlboké dýchanie
Sadnite si, uvoľnite ramená a vdychujte nosom a vydychujte ústami. Brucho by sa malo pohybovať. Jeho pohyb naznačuje, že používate bránicu.
Predĺžené vydychovanie
Nadychujte sa na dve doby a vydychujte na tri. To vám pomôže zbaviť sa zadržiavaného vzduchu.

Abdominálne dýchanie
K uvoľneniu vedú rôzne dychové techniky. Základným cieľom všetkých je presun z hrudného dýchania na abdominálne. Ak ste vyššie identifikovali aj niektoré svoje zvyky či bežné pocity a chcete začať niečo robiť so svojím dýchaním, nájdite si desať minút denne v pokojnom prostredí.

Pohodlne sa posaďte a nadvihnite hrudný kôš, aby ste rozšírili hrudník. Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho.

Nič neusmerňujete, iba pozorujete, ako sa hýbe hruď a brucho počas dýchania. Sústreďte sa na dych a jemne sa nadychujte a vydychujte nosom. Hruď a oblasť žalúdka by mali byť pokojné, aby bránica mohla pracovať viac s bruchom a menej s hruďou.
S každým ďalším dychom dovoľte, aby povolilo akékoľvek napätie v tele. Keď dýchate pomaly a bruchom, seďte pokojne a užívajte si zážitok fyzického uvoľnenia.

Pravidelné praktizovanie dychových cvičení, či už samostatne alebo v rámci iných cvičení a pohybových aktivít, upokojuje, energetizuje a pomáha s problémami, ktoré pramenia zo stresu. A to od panických záchvatov po tráviace ťažkosti. Keď sa dobre rozdýchate, pomôže vám to dosiahnuť aj pokojný a jasný stav mysle. Lepšie sa budete koncentrovať a rýchlejšie vyriešite nejakú aktuálnu úlohu.

Stimulujúci dych
Zvyšuje životnú energiu a bdelosť
1. Rýchlo vdychujte a vydychujte nosom, pričom ústa sú zavreté, ale spolu s čeľusťami uvoľnené. Vdychy a výdychy by mali byť rovnako dlhé, ale čo najkratšie. Toto cvičenie je pochopiteľne hlasné.
2. Skúste urobiť za sekundu tri vdychy a výdychy. Výsledkom takéhoto dýchania je rýchly pohyb bránice. Po každom cykle dýchajte normálne.
3. Prvý pokus nemusí trvať dlhšie ako 15 sekúnd. Každý ďalší pokus môže trvať o 5 alebo viac sekúnd dlhšie, až kým nedosiahnete minútu.
Toto cvičenie je výborné na povzbudenie a jeho pocitový výsledok je porovnateľný s pocitom po dobrom fyzickom cvičení. Môže vám pomôcť aj vtedy, keď sa práve pokúšate redukovať  konzumáciu kávy. Hneď ako príde chuť na ďalšiu dávku, nasaďte namiesto nej toto cvičenie.

Uvoľňujúci dych
Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek, nie je hlasné ako predošlé a je úplne jednoduché. Môžete ho robiť v akejkoľvek polohe, ale najlepšie je sedieť vzpramene – aspoň kým sa ho naučíte.

Špičku jazyka oprite o ďasno tesne nad prednými zubami zvnútra a nechajte ho tam počas celého cvičenia.
Ústami vydýchnite celý vzduch, tu si pomôžte aj zvukom.
Zavrite ústa a pokojne vdýchnite nosom. Počas nádychu narátajte do štyroch.
Zadržte dych na sedem dôb.
Úplne vydýchnite ústami – opäť so zvukom, na osem dôb.
To bol jeden dych.

Teraz sa opäť nadýchnite a opakujte cyklus ešte trikrát.

Uvedomujte si, že vdychujete vždy potichu a nosom a vydychujete so zvukom ústami. Špička jazyka ostáva stále na tom istom mieste.Výdych trvá dvakrát tak dlho ako nádych. Čas, aký vám to zaberie, nie je podstatný. Podstatný je pomer 4:7:8.

Praxou môžete toto cvičenie spomaliť a vdychovať a vydychovať stále hlbšie.
Toto cvičenie je prirodzený trankvilizér nervového systému. Pôsobí oveľa lepšie ako upokojujúce lieky, lebo na tie si po čase zvyknete a stratia účinnosť, zatiaľ čo toto cvičenie nespôsobí okamžité upokojenie, ale zato opakovaním a praxou sa jeho účinky stále zvyšujú.

Preto ho opakuje aspoň dvakrát denne. Naraz však aspoň spočiatku nerobte viac ako štyri dychy. Neskôr ich môžete zvýšiť na osem. Ak sa po prvých pokusoch cítite trochu malátne alebo máte zvláštny pocit v hlave, netrápte sa, neprestávajte s cvičením, to prejde.

Ak si toto cvičenie osvojíte každodennou praxou, stane sa tým najužitočnejším pomocníkom v každodennom živote. Môžete ho použiť, kedykoľvek vás niečo rozruší alebo rozčúli – a použite ho skôr, ako začnete reagovať na situáciu. Použite ho aj kedykoľvek, keď pocítite vnútorné napätie. Pomôže vám dobre zaspať.

Rátanie dychu
Najlepšia a zdanlivo najjednoduchšia forma meditácie. Opäť je lepšie začať cvičiť v rovnom sede, s privretými očami. Ale v podstate je celkom jedno, kde práve ste a v akej polohe. Dýchate normálne, nijako neregulujete svoj dych. Po chvíli začnite počítať: keď pocítite vdych – jedna, ked pocítite výdych – dva.
Môžete takto pokračovať a vystačiť iba s jedna-dva. Alebo môžete rátať do päť a potom začať znova od jedna. Spôsob rátania do 5 je vhodnejší pre začiatočníka, lebo sa ľahšie prichytíte pri tom, ako sa vám myseľ rozptyľuje.
Vydržte to aspoň desať minút. Dych nijako neovplyvňujete, iba pozorujete jeho meniace sa tempo a rytmus.

Cvičenie na lepšie trávenie a radostnejšiu náladu
Mierne sa rozkročte  trochu pokrčte kolená. Položte si ruku na podbrušok, aby ste cítili, ako sa pohybuje. Vdychujte ústami a rozširujte bránicu. Vydychujte rýchlo tiež ústami a s hlasným zvukom „ha!“. Dýchajte takto rýchlo dve minúty.

Cvičenie na zvýšenie fyzickej energie
Mierne sa rozkročte, kolená pokrčte. Počas nádychu ústami zodvihnite ruky nad hlavu. Potom rýchlo vydýchnite tiež ústami a ruky spustite do výšky ramien. A opäť sa nadýchnite a ruky zároveň zodvihnite nad hlavu. Spočiatku opakujte cvičeniev miernom tempe počas troch minút a neskôr zrýchlite a cvičte dlhšie.

Harmonizujúce cvičenie
Pravým palcom si zapchajte pravú nosnú dierku a nadychujte sa ľavou na 8 dôb. Potom zadržte dych na 16 dôb. Uvoľnite pravú dierku a pravým ukazovákom zapchajte ľavú nosnú dierku. Vydýchnite pravou dierkou na 8 dôb a zadržte dych na ďalších 8 dôb. A začnite odznova. Opakujte celý cyklus desaťkrát. Takéto dýchanie harmonizuje hemisféry a pomôže vám vycentrovať sa.

Cvičenie na rýchle uvoľnenie nahromadeného stresu
Stiahnite sedacie a rektálne svaly. Pri nádychu do hornej časti hrudníka vtiahnite žalúdok. Spustite hlavu na hruď a kým máte zadržaný dych, stiahnite celé telo. Dvíhajte hlavu a vydychujte, hlavu pritom mierne vysúvajte dopredu a vydychujte so syčaním.

Cvičenie Franka Sinatru
Plávajte prsia a spievajte pritom. Ideálne na šírom mori – stále hlasnejšie, vášnivejšie a radostnejšie…  Rozširuje kapacitu pľúc. A ohromne zlepšuje náladu)

Vyberte si, čo potrebujete a vytrvajte aspoň pri niečom. Telo sa vám odvďačí za všetku tú prácu a vytrvalosť pri uvoľňovaní dýchania a jeho prehlbovaní. Môžete pritom schudnúť, vylepšiť si spánok, trávenie, náladu, zbaviť sa zlozvykov ako je fajčenie alebo iná závislosť a začnete sa cítiť živšie a mladšie.

Dychu zdar!

Najnovšie články: